1. OSOBNÍ TRENÉR - PROGRAM SEBEOBRANA nebo FITBOX (KICKBOX) SPARRING
pouze po domluvě
- trénink sebeobrany ve dvojici s trenérem
nebo
- sparring cvičení na lapách ve dvojici s trenérem a kondiční box (kickbox).
60 min 500 Kč
90 min 650 Kč
120 min 800 Kč
2. OSOBNÍ TRENÉR(KA) - PROGRAM POSILOVÁNÍ
Individuální přístup, asistence a dohled, nastavení tréninku s vybavením našeho fit studia, optimalizace tréninku na základech sportovní fyzioterapie:
- obsah přizpůsobený vašim cílům
3. SPORTOVNÍ KOUČINK - TRÉNINKOVÉ PLÁNY
Individuální sportovní koučink (přednostně) pro trénink s vybavením našeho fit studia:
- silový trénink (cvičení a rozvoj dovedností s vlastní vahou a přidanou zátěží)
- vytrvalostní trénink (velmi užitečné pro rekreační sportování, ale i pro nevrcholové sportovce na udržení základní kondice a funkce energetických systémů těla)
A) TRÉNINKOVÝ CYKLUS (kompletní tréninkový plán)
Vypracování střednědobého tréninkového cyklu pro funkční silový trénink (body 1-4)
Rozhovor, anamnéza a vstupní testy k nastavení cílů 60 min 500 Kč
Nastavení tréninkové rutiny, sestavení tréninkového plánu přípravy a očekávané progrese 1500 Kč
Po odzkoušení 1-3 měsíce by měla následovat konzultace a zpětná vazba, případně testy mobility kloubů, flexibility svalů a asistované testy max. síly pro ověření dosažené úrovně 60 min 500 Kč
Úpravy tréninkového plánu a nastavení regeneračního programu 1200 Kč
B) TRÉNINKOVÝ BLOK (rozplánování vytrvalostní složky tréninku)
Sestavení tréninkového bloku pro jednotlivý vytrvalostní trénink nebo zapracování do vašeho silového tréninkového cyklu (1-2):
- Rozhovor k nastavení cílů (regenerace, redukce tuku, zlepšení celkového zdraví a pracovní kapacity, rychlosti, vytrvalosti u klasických cyklických cviků jako je chůze, běh, cyklistika a cvičení na specializovaných fitness strojích) a vstupní testy plyometrie a kondiční kapacita 60 min 500 Kč
- Doporučení vhodného konceptu (HIIT, kardio, ladder, pyramida) a sestavení návrhu 900 Kč
+ případně konzultace kdykoliv pokud se dostaví stagnace při dosahování cvičebních cílů, abychom mohli posoudit příčiny a navrhnout změny metody progrese 60 min 500 Kč (konzultace a trenérem)
+ případně konzultace při bolestech pojivových tkání (bolí lokty, ramena, kolena, záda apod.) a návrh rehabilitačních cviků 60 min 600 Kč (konzultace s fyzioterapeutem)
Rychlý odkaz: REZERVACE
Physical Wellbeing
"Každý ví, co chce, ale málokdo ví, co potřebuje."
Inspirujte se těmi, co vytrvali
Ukázkové tréninkové plány
Týdenní plán
Pondělí:
Stabilizační a silový trénink (zaměřený na kotníky, kolena a trup): 45 minut
Strečink a regenerace: 15 minut
Úterý:
Aerobní trénink (běhání, cyklistika): 30 minut
Plyometrická cvičení: 20 minut
Středa:
Silový trénink (celé tělo): 45 minut
Strečink a regenerace: 15 minut
Čtvrtek:
Silový trénink (zaměřený na zadní a střední část těla): 45 minut
Strečink a regenerace: 15 minut
Pátek:
Aerobní trénink (plavání, běh): 30 minut
Sobota:
Plyometrická cvičení (v přírodě nebo tělocvičně): 20 minut
Lehké silové cvičení: 20 minut
Neděle:
Odpočinek a regenerace
Detaily tréninku v posilovně
Pondělí: Stabilizační a silový trénink
Zahřívací fáze (5 minut):
Lehké kardio – 2 minuty
Dynamický strečink – 3 minuty
Hlavní trénink (35 minut):
Cviky na stabilizaci kotníků a kolen (např. balanční cvičení na BOSU): 3 série po 12 opakováních
Výpady na místě: 3 série po 12 opakováních na každou nohu
Rumunské mrtvé tahy: 3 série po 10 opakováních
Přítahy k hrudníku (s činkami nebo TRX): 3 série po 12 opakováních
Stabilizační cviky na jádro (např. plank): 3 série po 30 sekundách
Regenerace a protahování (15 minut):
Protahování hamstringů – 2 minuty
Protahování zádových svalů – 2 minuty
Protahování ramen a paží – 3 minuty
Protahování kyčlí – 2 minuty
Relaxační dechová cvičení – 6 minut
Středa: Silový trénink
Zahřívací fáze (5 minut):
Lehké kardio – 2 minuty
Dynamický strečink – 3 minuty
Hlavní trénink (35 minut):
Dřepy s činkou: 3 série po 10 opakováních
Přítahy činky k pasu: 3 série po 12 opakováních
Rumunské mrtvé tahy: 3 série po 10 opakováních
Tlaky na ramena s jednoručkami: 3 série po 12 opakováních
Mrtvé tahy s protažením: 3 série po 10 opakováních
Regenerace a protahování (15 minut):
Protahování hamstringů – 2 minuty
Protahování zádových svalů – 2 minuty
Protahování ramen a paží – 3 minuty
Protahování kyčlí – 2 minuty
Relaxační dechová cvičení – 6 minut
Čtvrtek: Silový trénink
Zahřívací fáze (5 minut):
Lehké kardio – 2 minuty
Dynamický strečink – 3 minuty
Hlavní trénink (35 minut):
Shyby (s pomocí gumy, pokud je potřeba): 3 série po 8-10 opakováních
Tlaky na ramena s jednoručkami: 3 série po 12 opakováních
Dřepy na jedné noze (pistol squats): 3 série po 8 opakováních na každou nohu
Přítahy činky k pasu: 3 série po 12 opakováních
Mosty na jedné noze: 3 série po 12 opakováních na každou nohu
Regenerace a protahování (15 minut):
Protahování hamstringů – 2 minuty
Protahování zádových svalů – 2 minuty
Protahování ramen a paží – 3 minuty
Protahování kyčlí – 2 minuty
Relaxační dechová cvičení – 6 minut
Plyometrická cvičení
Tělocvična (20 minut):
Zahřátí (5 minut):
Lehké skákání přes švihadlo – 2 minuty
Dynamický strečink – 3 minuty
Hlavní trénink (15 minut):
Výskoky na bednu: 3 série po 12 opakováních
Skoky přes překážky: 3 série po 10 skocích
Boční skoky přes lavičku: 3 série po 15 skocích na každou stranu
Burpees: 3 série po 12 opakováních
Příroda (20 minut):
Zahřátí (5 minut):
Lehké běhání – 2 minuty
Dynamický strečink – 3 minuty
Hlavní trénink (15 minut):
Skoky do výšky: 3 série po 20 skocích
Boční skoky přes imaginární čáru: 3 série po 15 skocích na každou stranu
Skoky do dálky: 3 série po 10 skocích
Mountain Climbers: 3 série po 20 opakováních
Výživa a hydratace
Před tréninkem: Lehké jídlo obsahující bílkoviny a sacharidy (např. ovesné vločky s ovocem).
Během tréninku: Průběžně pít vodu.
Po tréninku: Snack bohatý na bílkoviny a sacharidy (např. banán s jogurtem).
Regenerace a speciální doporučení
Lehká nemoc: Mírné cvičení nebo odpočinek, dostatečná hydratace.
Výpadek z tréninku: Postupný návrat, nezačínat plnou intenzitou.
Suplementace: Multivitaminy, omega-3, dle potřeby bílkovinové doplňky.
Progresivní zatížení
měsíc: Základní série a opakování, postupné zvyšování zátěže a intenzity.
měsíc: Přidání cviků (např. Good Mornings).
měsíc: Další zvyšování zátěže a přidání nových cviků (např. Kettlebell Swings).
Doporučení pro sledování regenerace a stravy
Dostatek spánku, masáže a pěnové válce.
Vyvážené stravování, bílkoviny a sacharidy před a po tréninku.
Důraz na dýchací cvičení pro zlepšení držení těla.
Detailní doporučení
Zahrnuje trénink v čase kolem 14:00 - 15:00 odpoledne včetně cvičení, stravy, suplementace a doplnění o vitamíny a minerály pro optimální výkon a regeneraci.
Přípravný trénink (2 týdny)
Cvičení:
Den 1 a 2: Celotělový trénink s důrazem na základní cviky (dřepy, mrtvé tahy, bench press, přítahy). 3 série po 12-15 opakováních.
Den 3: Regenerace (lehká aktivita jako chůze nebo strečink).
Den 4 a 5: Opakování tréninku z Dne 1 a 2.
Den 6 a 7: Regenerace.
Strava:
Snídaně: Ovesné vločky s proteinem a ovocem.
Oběd: Kuřecí prsa s rýží a zeleninou.
Večeře: Losos s bramborami a zeleninou.
Svačiny: Proteinové tyčinky, ořechy, jogurt.
Suplementace:
Proteinový prášek (po tréninku).
Omega-3 mastné kyseliny.
Vitamíny a minerály: Vitamin D, hořčík, zinek, vápník.
Objemový trénink (4 týdny)
Cvičení:
Den 1 a 2: Zaměření na těžké váhy s nižším počtem opakování (6-8). 4 série po 6-8 opakováních.
Den 3: Regenerace.
Den 4 a 5: Opakování tréninku z Dne 1 a 2.
Den 6 a 7: Regenerace.
Strava:
Snídaně: Vejce s celozrnným chlebem a avokádem.
Oběd: Hovězí steak s quinoa a zeleninou.
Večeře: Kuřecí prsa s batáty a zeleninou.
Svačiny: Proteinové koktejly, ořechy, tvaroh.
Suplementace:
Kreatin (před a po tréninku).
BCAA (během tréninku).
Proteinový prášek (po tréninku).
Vitamíny a minerály: Vitamin C, vitamin E, hořčík, zinek.
Pumpovací trénink (4 týdny)
Cvičení:
Den 1 a 2: Vyšší počet opakování s lehčími váhami (12-15). 4 série po 12-15 opakováních.
Den 3: Regenerace.
Den 4 a 5: Opakování tréninku z Dne 1 a 2.
Den 6 a 7: Regenerace.
Strava:
Snídaně: Smoothie s proteinem, špenátem a banánem.
Oběd: Tofu s rýží a zeleninou.
Večeře: Treska s bramborami a zeleninou.
Svačiny: Proteinové tyčinky, ovoce, jogurt.
Suplementace:
Nitric oxide booster (před tréninkem).
BCAA (během tréninku).
Proteinový prášek (po tréninku).
Vitamíny a minerály: Vitamin B6, vitamin B12, hořčík, draslík.
Silový trénink (4 týdny)
Cvičení:
Den 1 a 2: Těžké váhy s nízkým počtem opakování (4-6). 5 série po 4-6 opakováních.
Den 3: Regenerace.
Den 4 a 5: Opakování tréninku z Dne 1 a 2.
Den 6 a 7: Regenerace.
Strava:
Snídaně: Omeleta s šunkou a sýrem.
Oběd: Hovězí burger s celozrnnou houskou a zeleninou.
Večeře: Kuřecí prsa s rýží a zeleninou.
Svačiny: Proteinové koktejly, ořechy, tvaroh.
Suplementace:
Kreatin (po tréninku).
Beta-alanin (před a po tréninku).
Proteinový prášek (po tréninku).
Vitamíny a minerály: Vitamin D, vitamin K, hořčík, vápník.
Rýsovací trénink (4 týdny)
Cvičení:
Den 1 a 2: Vyšší počet opakování s lehčími váhami (15-20). 4 série po 15-20 opakováních.
Den 3: Regenerace.
Den 4 a 5: Opakování tréninku z Dne 1 a 2.
Den 6 a 7: Regenerace.
Strava:
Snídaně: Smoothie s proteinem, špenátem a bobulemi.
Oběd: Grilované kuře s quinoa a zeleninou.
Večeře: Treska s batáty a zeleninou.
Svačiny: Proteinové tyčinky, ovoce, jogurt.
Suplementace:
L-karnitin (před tréninkem).
BCAA (během tréninku).
Proteinový prášek (po tréninku).
Vitamíny a minerály: Vitamin C, vitamin E, hořčík, zinek.
Regenerace a speciální doporučení:
Lehká nemoc: Mírné cvičení nebo odpočinek, dostatečná hydratace.
Výpadek z tréninku: Postupný návrat, nezačínat plnou intenzitou.
Suplementace: Nezanedbávat doporučené vitaminy. Dle potřeby omega-3 a postupně se uvolňující vitamin C k posílení imunity. Nevynechávat lehce stravitelné bílkoviny po tréninku (alternativa proteinové nápoje).
Progresivní zatížení:
Během 4 týdenního cyklu: Při těžkém tréninku (vyšší váhy, nižší počet opakování) postupné zvyšování zátěže (o 5-10% každý týden) případně navýšit opakování (o 1-2 opakování v posledních dvou nebo jedné sérii). Nebo při lehčím tréninku (vyšší počet opakování, nižší váhy) zvyšovat co týden intenzitu provedení (frekvence nebo výbušnost při výdechové fázi cviku).
Doporučení pro sledování regenerace:
Dostatek spánku, masáže a pěnové válce. Pozor na přetrénování (vhodné může být zařadit po 4 týdnech před započetím následujícího typu tréninku tzv. deload týden navíc (více plavání nebo běhu, v posilovně jet stejné cviky jako při posledním tréninku ale s nízkými váhami na úrovni 20-30 % v porovnání oproti poslednímu tréninku a nízkou intenzitou, nebo si cvičit udržovací workout pouze s vahou vlastního těla, ale nepřetáhnout (jen zlehka pilates, odporová guma atp.)
Týdenní plán
Pondělí:
Silový trénink (zaměřený na zadní část těla): 45 minut
Strečink a regenerace: 15 minut
Úterý:
Volejbal: 60 minut
Plyometrická cvičení: 20 minut (po volejbalu můžeš zařadit kratší plyometrický blok)
Středa:
Aerobní trénink (běh, cyklistika): 30 minut
Čtvrtek:
Silový trénink (celé tělo s důrazem na záda): 45 minut
Strečink a regenerace: 15 minut
Pátek:
Aerobní trénink (plavání, běh): 30 minut
Strečink a regenerace: 15 minut
Sobota:
Plyometrická cvičení: 30 minut
Lehké silové cvičení: 20 minut
Neděle:
Odpočinek a regenerace
Detaily a progres
Silový trénink: Zařaď cviky jako jsou přítahy k hrudníku, mrtvé tahy a shyby. Progres: Každé dva týdny zvýšit zátěž o 5 %.
Plyometrická cvičení: Výskoky, skoky přes překážky, burpees. Progres: Zvyšovat počet opakování a výšku překážek.
Aerobní trénink: Kombinace běhu, cyklistiky a plavání. Progres: Každé dva týdny zvyšovat čas o 5 minut.
Strečink a regenerace: Důraz na protahování svalů zad, paží a jádra. Progres: Věnovat pozornost bolestem a přetížením.
Silový trénink PONDĚLÍ (45 minut)
Zahřívací fáze (5 minut):
Lehké kardio (běh na místě, skákání přes švihadlo) – 2 minuty
Dynamický strečink (kroužení rameny, výpady do stran) – 3 minuty
Hlavní trénink (35 minut):
Mrtvý tah: 3 série po 10 opakováních
Přítahy k hrudníku (s činkami nebo TRX): 3 série po 12 opakováních
Shyby: 3 série po 8-10 opakováních (případně s pomocí gumy)
Mosty na jedné noze: 3 série po 12 opakováních na každou nohu
Dřepy na jedné noze (pistol squat): 3 série po 10 opakováních na každou nohu
Regenerace a protahování (15 minut):
Protahování hamstringů (předklon ve stoji) – 2 minuty
Protahování zádových svalů (kočičí hrb a prohnutí) – 2 minuty
Protahování ramen a paží (kroužení rukama, protahování tricepsů) – 3 minuty
Protahování kyčlí (motýlek vsedě) – 2 minuty
Relaxační dechová cvičení – 6 minut
Výživa a hydratace
Před tréninkem:
1-2 hodiny před: Lehké jídlo obsahující bílkoviny a sacharidy (např. jogurt s ovocem, celozrnné pečivo s avokádem a vajíčkem).
30 minut před: Sklenice vody.
Během tréninku:
Průběžně pít vodu, aby se tělo hydratovalo (zhruba každých 10-15 minut).
Po tréninku:
Do 30 minut po: Snack bohatý na bílkoviny a sacharidy (např. banán s arašídovým máslem, proteinový shake).
Do 2 hodin po: Vyvážené jídlo obsahující bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky (např. kuřecí maso s hnědou rýží a zeleninou).
Tohle by mělo zajistit, že budeš mít energii na trénink a zároveň se rychle zregeneruješ.
Silový trénink ČTVRTEK (45 minut)
Zahřívací fáze (5 minut):
Lehké kardio (běh na místě, skákání přes švihadlo) – 2 minuty
Dynamický strečink (kroužení rameny, výpady do stran) – 3 minuty
Hlavní trénink (35 minut):
Dřepy s činkou (back squats): 3 série po 10 opakováních
Přítahy činky k pasu (bent-over rows): 3 série po 12 opakováních
Rumunské mrtvé tahy: 3 série po 10 opakováních
Tlaky na ramena s jednoručkami (shoulder presses): 3 série po 12 opakováních
Mrtvé tahy s protažením (deadlifts with extension): 3 série po 10 opakováních
Regenerace a protahování (15 minut):
Protahování hamstringů (předklon ve stoji) – 2 minuty
Protahování zádových svalů (kočičí hrb a prohnutí) – 2 minuty
Protahování ramen a paží (kroužení rukama, protahování tricepsů) – 3 minuty
Protahování kyčlí (motýlek vsedě) – 2 minuty
Relaxační dechová cvičení – 6 minut
Výživa a hydratace
Před tréninkem:
1-2 hodiny před: Lehké jídlo obsahující bílkoviny a sacharidy (např. ovesné vločky s ovocem, tvaroh s medem a ořechy).
30 minut před: Sklenice vody.
Během tréninku:
Průběžně pít vodu, aby se tělo hydratovalo (zhruba každých 10-15 minut).
Po tréninku:
Do 30 minut po: Snack bohatý na bílkoviny a sacharidy (např. hummus s mrkví, ořechy a sušené ovoce).
Do 2 hodin po: Vyvážené jídlo obsahující bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky (např. losos s quinou a zeleninou).
Sestava plyometrie v tělocvičně po volejbalu (20 minut)
Zahřátí (5 minut):
...můžeš vynechat, pokud pokračuješ bez delší přestávky po volejbalu:
Lehké skákání přes švihadlo – 2 minuty
Dynamický strečink (kroužení rameny, výpady do stran) – 3 minuty
Hlavní trénink (15 minut):
Výskoky na bednu: 3 série po 12 opakováních
Skoky přes překážky: 3 série po 10 skocích
Boční skoky přes lavičku: 3 série po 15 skocích na každou stranu
Burpees: 3 série po 12 opakováních
Sestava plyometrie v přírodě po úterním tréninku volejbalu (20 minut)
Zahřátí (5 minut):
Lehké běhání na místě nebo po cestě – 2 minuty
Dynamický strečink (kroužení rameny, výpady do stran) – 3 minuty
Hlavní trénink (15 minut):
Skoky do výšky (High Knees): 3 série po 20 skocích
Boční skoky přes imaginární čáru: 3 série po 15 skocích na každou stranu
Skoky do dálky (Broad Jumps): 3 série po 10 skocích
Mountain Climbers: 3 série po 20 opakováních
Tady je rozpis pro první tři měsíce s detailními úpravami pro progresivní zatížení a další doporučení.
1. měsíc
Pondělí: Silový trénink (zadní část těla)
Série a opakování z prvního plánu.
Zvýšení zátěže o 5 % každé dva týdny.
Úterý: Volejbal + Plyometrická cvičení
Plyometrická cvičení dle prvního plánu.
Zvyšovat výšku překážek a počet opakování.
Středa: Aerobní trénink
30 minut běhání nebo cyklistiky.
Každé dva týdny zvyšovat čas o 5 minut.
Čtvrtek: Silový trénink (celé tělo)
Série a opakování dle prvního plánu.
Zvýšení zátěže o 5 % každé dva týdny.
Pátek: Aerobní trénink
30 minut plavání nebo běhání.
Každé dva týdny zvyšovat čas o 5 minut.
Sobota: Plyometrická cvičení
Plyometrická cvičení v přírodě.
Zvyšovat počet opakování.
Neděle: Odpočinek a regenerace
2. měsíc
Pokračuj ve zvýšení zátěže a opakování. Přidáme:
Pondělí: Přidat cvik "Good Mornings".
Čtvrtek: Přidat cvik "Pull-Ups".
3. měsíc
Progresivní zvyšování:
Pondělí: Přidat "Single-Leg Deadlifts".
Čtvrtek: Přidat "Kettlebell Swings".
Regenerace a výživa
Menstruace: Mírně snížit intenzitu tréninku. Soustředit se na lehčí aktivity a dostatek odpočinku.
Lehká nemoc: Zůstat hydratovaná, lehčí cviky nebo odpočinek.
Výpadek z cyklu: Postupně se vracet, nezačínat naplno.
Suplementace: Multivitamin, omega-3 mastné kyseliny, bílkovinové doplňky dle potřeby.
Stravování
Před tréninkem: Lehké sacharidy + bílkoviny (např. banán s jogurtem).
Během tréninku: Voda, případně izotonický nápoj při delší námaze.
Po tréninku: Proteinový shake nebo jídlo bohaté na bílkoviny a sacharidy (např. kuřecí maso s rýží).
Tipy pro regeneraci:
Důkladný strečink po každém tréninku.
Masáže a pěnové válce.
Dostatek spánku.
"...cílem nemusí být vždy úbytek váhy či změna postavy."
"Vizualizace napomáhá odkrýt možnosti a architekturu těla. Stačí vykročit tomu naproti."
"Funkční trénink přináší výsledky."
Mirek Coufal, Váš osobní trenér