Optimalizace výživy sportovkyň: Klíčové doporučení pro zdraví a výkonnost

Úvod

Výživa sportovkyň je klíčovým faktorem pro jejich optimální zdraví a výkon. Nedostatek specifického výzkumu zaměřeného na ženské sportovkyně často vede k nesprávné aplikaci poznatků z mužských studií, což může mít negativní důsledky na jejich fyziologii a výkonnost. Tento článek shrnuje důležité aspekty výživy a hydratace pro sportovkyně, poskytuje model pro zajištění jejich nutričních potřeb a doporučuje optimální strategie pro různé fáze tréninku a soutěží.

Anotace

Článek se zaměřuje na klíčové oblasti výživy sportovkyň, zdůrazňuje důležitost dostatečné energetické dostupnosti (EA) a hydratace, a přináší doporučení pro příjem makroživin a mikroživin. Je popsána potřeba individuálního přístupu k výživě s ohledem na hormonální cyklus a specifické fyziologické potřeby. Rovněž jsou diskutovány výživové strategie pro vytrvalostní sportovkyně, zahrnující příjem bílkovin, sacharidů a tuků, a optimalizace příjmu mikroživin jako železa, vápníku a vitamínu D. V článku jsou také zahrnuta doporučení pro správnou hydrataci před, během a po cvičení. Celkově článek poskytuje ucelený přehled o výživových potřebách sportovkyň a zdůrazňuje důležitost dalšího výzkumu v této oblasti.

Optimalizace Výživy pro Sportovkyně

Sportovkyně dnes tvoří téměř polovinu všech účastníků sportovních aktivit, avšak výzkum zaměřený na jejich výživu a zdraví je značně nedostatečný. Výživa sportovkyň se musí zaměřit na jejich specifickou fyziologii, což často přináší výzvy, protože výsledky výzkumů provedených na mužích nelze jednoduše aplikovat na ženy.

Výzvy ve výzkumu sportovkyň

Sportovní vědecký výzkum často ignoruje specifické potřeby žen, což vede k nesprávným závěrům, když jsou výsledky mužských studií aplikovány na ženy. Mezi lety 2011-2013 ženy tvořily pouze 39 % účastníků výzkumných studií a pouhých 4 % studií se zaměřilo výhradně na ženy. Tento trend přetrvává i nadále.

Složitost hormonálního cyklu

Studium sportovkyň je komplikované kvůli hormonálním výkyvům, které jsou individuální a cyklické. Pro správné charakterizování hormonálních hladin je nutné provádět krevní odběry v různých časech, což zvyšuje náklady a invazivitu výzkumu. Výzkum musí zohlednit menstruační cyklus, užívání antikoncepce a těhotenství, což zvyšuje složitost a cenu studií.

Triáda atletky

Jedinou oblastí, která se dostala do větší pozornosti, je tzv. triáda atletky, která zahrnuje energetickou dostupnost, menstruační funkci a zdraví kostí. Tento koncept byl poprvé popsán v roce 1984 a pojmenován v roce 1993. Avšak stále existuje nedostatek studií zaměřených na výkonnost a fyziologii sportovkyň, což vede k nesprávnému aplikování výsledků mužských studií na ženy.

Relativní nedostatek energie při sportu (RED-S)

Nedostatečný příjem živin je běžným problémem mezi sportovkyněmi. Tento nedostatek může vzniknout z různých důvodů, jako je neúmyslné přejídání, nedostatek znalostí, potravinová nejistota nebo poruchy příjmu potravy jako mentální anorexie. Nedostatečná výživa postihuje zejména ty, kteří se věnují vytrvalostním, estetickým nebo silovým sportům.

Energetická dostupnost (EA): Měří množství energie, které je tělo schopno využít pro fyziologické funkce po započtení energie použité na trénink. Nízká EA může způsobit hormonální nerovnováhu a negativně ovlivnit zdraví i výkonnost sportovkyň.

Výzkumy ukazují, že EA < 30 kcal/kg FFM/den narušuje hormonální rovnováhu, zatímco optimální EA je přibližně 45 kcal/kg FFM/den. Dlouhodobý přístup ke změně EA může pomoci minimalizovat negativní důsledky.

Ženská atletická triáda: Tento syndrom zahrnuje nedostatek energie, zdraví kostí a menstruační funkci. Nízká EA vede k hormonálním změnám, které mohou způsobit menstruační dysfunkci a snížení kostní hmoty, což zvyšuje riziko zranění.

Zdravotní důsledky RED-S

Nízká EA způsobuje hormonální nerovnováhu, která negativně ovlivňuje zdraví sportovkyň. Může dojít k nedostatku železa, což zhoršuje hypometabolický stav a může vést k osteoporóze. Sportovkyně mohou také zažívat kardiovaskulární problémy, jako je bradykardie a arytmie.

Imunitní dysfunkce: Nízká EA může oslabit imunitní systém, což zvyšuje riziko infekcí. U mentální anorexie se však zdá, že mírnější formy onemocnění mohou poskytovat určitou ochranu proti infekcím.

Psychické zdraví: Nízká EA může způsobit nebo zhoršit psychické problémy, jako je deprese a úzkost. Správná výživa je důležitá pro zlepšení nálady a kognitivních funkcí.

Výkonnostní efekty nízké EA

Model RED-S identifikuje 10 negativních efektů nízké EA na výkonnost, včetně zvýšeného rizika zranění, snížené svalové síly a vytrvalostního výkonu. Studie ukazují, že sportovkyně s nízkou EA mají horší výsledky v soutěžích a mohou trpět únavou a poruchami spánku.

Výživová doporučení pro sportovkyně

Hierarchie nutričních potřeb

Při tvorbě výživového plánu pro sportovkyně je důležitý holistický přístup. Základem plánu je dostatečná energetická dostupnost (EA) a hydratace. Poté se přizpůsobí složení kalorií podle potřeb sportovce, včetně makroživin (sacharidy, bílkoviny, tuky) a mikroživin (vitamíny a minerály). Nakonec se zohlední specifické potřeby podle délky a intenzity cvičení, hormonálního profilu a individuálních potřeb.

Výživové strategie pro vytrvalostní sportovce

Bílkoviny: Vytrvalostní sportovci by měli přijímat alespoň 1,6 g/kg denně bílkovin během folikulární fáze a vyšší dávky v luteální fázi kvůli zvýšené katabolické aktivitě. Doporučení ACSM jsou 1,2-2 g/kg denně, rovnoměrně rozložené během dne a po cvičení.

Sacharidy: Sacharidy jsou klíčové pro dlouhodobý výkon. Doporučení zahrnují konzumaci sacharidů před, během a po cvičení:

• Před cvičením: Vysokosacharidová svačina 3-4 hodiny před cvičením.

• Během cvičení: 30-60 g sacharidů za hodinu při cvičení trvajícím 1-2,5 h, více než 90 g/h pro cvičení delší než 2,5 h.

• Po cvičení: 1,2 g/kg/h sacharidů po dobu 4-6 hodin. Přidání bílkovin v poměru 4:1 může podpořit zotavení.

Nakládání Sacharidů (Carboloading): Strategie nakládání sacharidů je důležitá pro vytrvalostní výkon. Doporučuje se:

• Před soutěžemi nad 90 minut: 36-48hodinové období s vysokým příjmem sacharidů (10-12 g/kg denně).

• Před soutěžemi pod 90 minut: Plné doplnění zásob glykogenu běžným příjmem sacharidů (7-10 g/kg denně).

Tuky: Sportovci by měli konzumovat alespoň 20 % svých kalorií ve formě tuků, aby se vyhnuli nedostatku esenciálních mastných kyselin a vitamínů rozpustných v tucích. Omega-3 mastné kyseliny jsou doporučovány pro své ochranné účinky na zdraví kostí a výkon.

Mikroživiny: Po vyřešení potřeb makroživin by měly být optimalizovány mikroživiny, jako jsou železo, vápník a vitamín D.

Železo: Sportovkyně často trpí nedostatkem železa, což může zhoršit sportovní výkon a zdraví kostí. Doporučuje se pravidelné sledování hladin železa a konzultace s dietologem.

Vápník a vitamín D: Vápník a vitamín D jsou klíčové pro zdraví kostí. Sportovkyně by měly konzumovat 1500 mg vápníku denně, rozděleného do celého dne. Doporučuje se také každodenní doplnění 1000–2000 IU vitamínu D3.

Hydratace

Sportovkyně musí dbát na dvě hlavní oblasti hydratace: denní udržovací hydrataci a hydrataci před, během a po cvičení. Je doporučeno konzumovat 2,7 litru vody denně, přičemž 2,2 litru by mělo být ve formě tekutin a zbytek z potravy. Před cvičením se doporučuje pomalá rehydratace konzumací 5-10 ml/kg vody 2-4 hodiny před cvičením.

Během cvičení by sportovkyně měly pít podle žízně, což odpovídá 0,4-0,8 litru za hodinu. Po cvičení je důležité pokračovat v pomalé rehydrataci, ideálně s doplněním sodíku a draslíku. Důležité je také dávat pozor na nemoc z horka a hyponatrémii, které mohou být způsobeny nesprávnou hydratací.

Závěr

Nedostatek výzkumu zaměřeného na specifické potřeby sportovkyň je zásadní problém. Tento přehled zdůrazňuje lékařské důsledky nedostatečného příjmu živin, poskytuje model pro zajištění nutričních potřeb sportovkyň a syntetizuje mnoho doporučení ohledně výživy a hydratace. Sportovkyně by měly usilovat o energetickou dostupnost (EA) přibližně 45 kcal/kg FFM denně pro optimální zdraví a výkon. Nízká EA může vést k syndromu relativního energetického deficitu (RED-S), který negativně ovlivňuje různé fyziologické systémy. Důležité je sledovat menstruační cyklus, protože jeho změny mohou signalizovat nedostatečnou výživu.

Sportovkyně by měly konzumovat pestrou stravu bohatou na mikroživiny, jako jsou železo, vápník a vitamín D. Doplnění stravy 1000–2000 IU vitamínu D denně je rozumné. Hydratace by měla být řízena pocitem žízně. Je doporučeno konzultovat výživové plány s odborníky a být opatrný na rady "odborníků" na sociálních sítích.

Přestože potřeba více výzkumu je častou frází v mnoha sférách života, pro ženský sport je to nezbytné. Složitosti ženské fyziologie, včetně menstruačního cyklu a složení těla, je třeba dále zkoumat, což vyžaduje dobře plánované studie a značné finanční prostředky. Od přijetí Hlavy IX v roce 1972 došlo v USA k výraznému nárůstu účasti žen v atletice, avšak výzkum specifický pro ženy zaostává. Neoptimální doporučení často vycházejí z výsledků studií mužů. Investice do výzkumu na všech úrovních věku a schopností jsou nezbytné pro podporu sportovkyň a jejich zdraví. Prozatím tedy vycházíme z toho, co máme a vřelý dík autorům studie Bryan Holtzmanovi a Kathryn E. Ackermanové.

Autor výtahu odborného článku: Miroslav Coufal