Být aktivnější je pro většinu lidí velmi bezpečné a pro většinu by nemělo představovat žádný problém nebo nebezpečí. Někteří lidé by se však měli poradit se svým lékařem, než začnou být mnohem více fyzicky aktivnější než dosud. Následující seznam otázek by měl vyplnit každý, kdo chce zahájit cvičební program, zvýšit svou současnou úroveň aktivity nebo se zúčastnit hodnocení kondice.

Dotazníky

Dotazníky nám pomáhají určit, jak je cvičení pro nás bezpečné a jak jsme připraveni na fyzickou aktivitu. Zde je ukázka, jak takový dotazník může vypadat. Dotazník je vhodný pro osoby ve věku od 15 do 69 let. Pokud je vám více než 69 let a nejste zvyklí být příliš aktivní, poraďte se se svým lékařem. Zdravý rozum je vaším nejlepším průvodcem při odpovídání na tyto otázky. Pečlivě si přečtěte otázky a na každou z nich upřímně odpovězte.

Řekl vám někdy lékař, že máte srdeční onemocnění a že byste se měli věnovat pouze fyzické aktivitě doporučené lékařem?

Cítíte bolest na hrudi při fyzické aktivitě?

Měli jste v posledním měsíci bolesti na hrudi, když jste nedělali fyzickou aktivitu?

Ztrácíte rovnováhu kvůli závratím nebo někdy ztrácíte vědomí?

Máte problém s kostmi nebo klouby, který by se mohl zhoršit změnou vaší fyzické aktivity?

Předepisuje vám lékař v současné době léky (například pilulky na odvodnění) na krevní tlak nebo srdeční onemocnění?

Víte o nějakém jiném důvodu, proč byste se neměli věnovat fyzické aktivitě?

Hodnocení vytrvalostní kondice

Používá se v rovnicích pro test fyzické zdatnosti bez cvičení. Vaše skóre (PA-R) je hodnota mezi 0 a 7 bodů. Obvykle vyberte (zakroužkujete) číslo, které nejlépe vystihuje vaši celkovou úroveň fyzické aktivity za posledních 6 MĚSÍCŮ:

Neúčastním se pravidelně programované rekreace, sportu nebo fyzické aktivity.

0 bodů

Vyhýbám se chůzi nebo cvičení (například vždy používám výtahy, jezdím autem, kdykoli je to možné místo chůze).

0 bodů

Podnikám procházky pro radost, běžně používám schody, příležitostně cvičím natolik, že mi to způsobí těžkou míru dýchání nebo pocení.

1 bod 

Pravidelně se účastním rekreace nebo práce vyžadující mírnou či zvýšenou fyzickou aktivitu (např. golf, jízda na koni, kalisthenika, gymnastika, stolní tenis, bowling, vzpírání nebo práce na zahradě):

10–60 minut týdně

2 body

Více než 1 hodina týdně

3 body 

Pravidelně se účastním těžké fyzické aktivity (jako je běh nebo jogging, plavání, jízda na kole, veslování, skákání přes švihadlo, běh na místě) nebo se věnuji intenzivní aktivitě aerobního typu (jako je tenis, basketbal nebo házená).

4 body

Běhám méně než 2 km týdně nebo trávím méně než 30 minut týdně ve srovnatelné fyzické aktivitě.

5 bodů

Běhám 2–8 km týdně nebo trávím 30–60 minut týdně ve srovnatelné fyzické aktivitě.

6 bodů

Běhám 8–16 km týdně nebo trávím 1–3 hodiny týdně srovnatelnou fyzickou aktivitou.

7 bodů

Běhám více než 16 km týdně nebo trávím více než 3 hodiny týdně ve srovnatelné fyzické aktivitě.

8 bodů

Subjektivní stupnice zdatnosti

Jedná se o výchozí nástroj (IFIS) vytvořený jako alternativa k terénnímu měření zdatnosti. Vlastní fyzické testy zdatnosti se provádějí až po ustanovení vašich sportovních cílů a osobních preferencí.

Zkuste se prosím zamyslet nad svou úrovní fyzické zdatnosti (například ve srovnání s vašimi přáteli) a vyberte si správnou možnost:

1. Vaše celková fyzická zdatnost je:

□ Velmi špatná □ Špatná □ Průměrná □ Dobrá □ Velmi dobrá

2. Vaše kardiorespirační zdatnost (schopnost dlouhodobě cvičit, například běhat) je:

□ Velmi špatná □ Špatná □ Průměrná □ Dobrá □ Velmi dobrá

3. Vaše svalová síla je:

□ Velmi špatná □ Špatná □ Průměrná □ Dobrá □ Velmi dobrá

4. Vaše schopnost zrychlení/hbitost je:

□ Velmi špatná □ Špatná □ Průměrná □ Dobrá □ Velmi dobrá

5. Vaše flexibilita je:

□ Velmi špatná □ Špatná □ Průměrná □ Dobrá □ Velmi dobrá

Kondiční kvocient s vyhodnocením

Zde je ukázka dotazníku, který poskytuje měřítko kondice na základě odpovědí na 10 jednoduchých otázek.

Odpovězte na každou z těchto otázek co nejupřímněji. Pokud neznáte správnou odpověď, zkuste to co nejlépe odhadnout nebo vyberte nejbližší odpověď. Poznamenejte si svou odpověď na každou z otázek (a, b, c nebo d) a poté, co vyplníte všechny otázky, se podívejte na níže uvedený klíč pro hodnocení, abyste získali míru své zdatnosti.

1. Jak byste popsali svou tělesnou hmotnost?

1. Obézní

2. Velká nadváha

3. Mírná nadváha

4. Zdravé váhové rozpětí

2. Kolik dní v týdnu cvičíte?

1. Žádný

2. 1 nebo 2 dny

3. 3 až 5 dní

4. 6 nebo více

3. Můžete si v předklonu sahat na prsty u nohou?

1. Ani zdaleka

2. Téměř

3. Jen s úsilím

4. Snadno

4. Mohli byste chodit po přímce, podobně jako je test střízlivosti na čáře?

1. Bídně selhávám, rovnováhu neudržím

2. Párkrát jsem vystoupil/a z linky

3. Možná se trochu zakymácím, ale zvládl/a bych to

4. Žádný problém, dejte mi "napít"!

5. Pokud byste si šli zaběhat, jak daleko si myslíte, že byste mohli jít, než byste se museli zastavit, abyste si odpočinuli?

1. Do schránky bych se nedostal/a

2. Na konec ulice

3. Asi kilometr nebo několik málo

4. Dlouhý výlet

6. Kolik kliků si myslíte, že byste dokázali udělat?

1. Žádný

2. Pár

3. Mnoho najednou

4. Hromady bez přestávky za sebou

7. Jak byste postupovali, kdybyste museli přemisťovat nějaký TĚŽKÝ nábytek po domě?

1. Nebyl/a bych žádný pomocník

2. Chtěl/a bych se do toho pustit, ale potřeboval/a bych pár pomocníků

3. Jeden konec bych si mohl/a nést sám

4. Možná bych to dokázal/a sám/sama

8. Co byste mohli přeskočit?

1. Nic

2. Krabici od bot

3. Nízký plot

4. Vysokou překážku

9. Pokud by vám ukradli kabelku/peněženku, byli byste schopni pronásledovat lupiče? (zapomeňte na právní nebo bezpečnostní hledisko – jde pouze o fyzické kapacity)

1. V žádném případě

2. Zkusil/a bych to, ale asi ne

3. Mohl bych chytit zloděje, ale možná bych ho nepřemohl/a

4. Snadno

10. Kdybyste byli konfrontováni se schodištěm, chtěli byste...?

1. Pokaždé si vyberu výtah

2. Jdu pomalu nahoru, ale budu zadýchaný/á

3. Vykročím rázně vpřed, ale po čase se stejně zadýchám

4. Závodím i několik pater bez problémů

Vyhodnocovací klíč:

Chcete-li získat skóre kondičního kvocientu, dejte si za každou odpověď následující body a sečtěte celkový počet, abyste získali svůj kondiční kvocient. a = 5 bodů, b = 10 bodů, c = 15 bodů, d = 20 bodů.

Hodnocení

< 70 velmi špatný 70 - 100 podprůměrný 101 - 130 průměrný 131 - 170 nadprůměrný > 170 výborný

Testy čtyř úrovní silové výkonnosti

Měří se podle počtu vykonaných shybů na hrazdě

1. Minimální (hranice motorické nedostatečnosti; úroveň hraničící s patologií) 1 shyb

2. Většinová (odpovídá centrální tendenci; modální interval v běžné populaci) 6 shybů

3. Optimální (zpravidla nejvýhodnější, cílová úroveň; svědčí o rezervách) 10 shybů

4. Speciální (podmiňuje úspěšnost ve fyzicky velmi náročné činnosti) 20 shybů

Výkonnostní kategorie

Vstupní data pro nastavení cílů pomáhají se zařazením do určité výkonnostní kategorie a každá má jiná očekávání.

První krok, který je potřeba udělat, než se pustíme do vytváření tréninku, je zodpovědět si několik důležitých otázek. Nastavit je třeba jak dlouhodobé cíle, tak i reálné krátkodobé, na kterých budeme pracovat. Matka po mateřské dovolené bude mít naprosto odlišný trénink, než sportovec, který z kulturistického bodybuilding programu přechází třeba na trénování s vlastní vahou a opačně. Takže jak jste na tom, do které kategorie se zařadíte? Přičemž kategorie níže vypsané se navzájem nevylučují, můžete spadat do více z nich najednou.

Patřím do kategorie/kategorií:

1. Lidé se sedavým zaměstnáním nebo s obezitou

2. Sportovci všeho druhu

3. Sportovci a atleti po dlouhé pauze

4. Siloví sportovci

5. Podle věku – dorostenec (od 11-13 až 21 let) nebo hodně mladý až mladá dospělost (20-35 let)

6. Střední až pokročilý věk cvičence (35-50 let)

7. Úplný začátečník

8. Věčný začátečník

9. Pokročilý cvičenec (pokud už trénujete intenzivně a bez přerušení alespoň 6-12 měsíců)

Dotazník primárních cílů

Rozhodující může být také to, co je naším primárním zájmem (vodítkem mohou být typické sporty a aktivity). 

Je výhodné ujasnit si předem otázku, jakého druhu trénink splní nejlépe naše potřeby. Pravdou je, že všechny tří primární cíle, se uplatní v každé z pohybových aktivit. Některé činnosti jsou však více cyklické nebo naopak acyklické s vyššími nároky na koordinaci nebo dynamiku a především na techniku provedení, aby nedocházelo ke zranění.

1. Síla

(vzpírání; powerlifting neboli silový trojboj; strongman; kalisthenika; gymnastika; další druhy funkčního trénink se zátěží nebo s vlastní vahou)

2. Hypertrofie svalstva

(kulturistika; powerlifting; strongman; crossfit neboli kombinace gymnastiky, vzpírání a kardiovaskulárního čili vytrvalostního tréninku; kalisthenika a gymnastika)

3. Vytrvalost

(aerobik; spinning nebo cvičení při hudbě a různá balanční cvičení jako jsou například bosu nebo trampolína; aqua aerobik; badminton; basketbal a ostatní skupinové sporty jako je fotbal, házená, volejbal nebo hokej; obecně sem spadá běh; plavání; cyklistika; triatlon a další)

A pokud se v předchozím bodě nemůžete jednoznačně najít (což se může stát a nikoli ojediněle), je to nejspíš proto, že očekáváte od svého rozhodnutí zvýšit fyzickou aktivitu jiné benefity pro život, než nabízí úzce zaměřené sporty. Pak bude pro vás lepší volit mezi primárními cíli (síla, nárůst svaloviny, vytrvalost) zcela jiným pohledem. :-)

Ať jste začátečníci nebo pokročilí atleti, doporučuje se, zabývat se posílením jádra. Lépe řečeno zejména stabilizací trupu a centrací kloubů před každým pohybem. Cílit na svalovou spolupráci a řešit načasování zúčastněných segmentů pohybu pro nároky konkrétního funkčního pohybu. Učit se poznávat hranice i možnosti svého těla z hlediska ekonomie a bezpečnosti pohybu. Nemládneme. Je to předpoklad udržitelného zdraví a efektivity pro jakoukoliv běžnou nebo specificky zaměřenou fyzickou aktivitu. Jedno, ať už se jedná o sport rekreační, výkonnostní nebo třeba o pracovní zátěž v zaměstnání.

Důležité jsou rovněž otázky progrese, regenerace a výživy, ale na ty si vyčleníme zvlášť prostor na jindy jako další vděčné téma příštích článků.

No a nezaškodí, když si člověk také občas ještě uvědomí, že se projevujeme vždy souhrou ne jenom fyzických, ale i emocionálních, mentálních a duchovních neboli kauzálních sil. Vedle dobrého plánování, kde sebepoznání hraje důležitou roli a pochopitelně přísné disciplíny pravidelného tréninku, totiž stojí úspěch cvičení taky na vahách prožívání radosti a svobody. 

V období krizí jsou to pak především pokora a houževnatost, které nás drží. Je dobré si připomínat, že samotná cesta je cíl (!)

Sestavil autor článku: Miroslav Coufal